Les décalages horaires vous perturbent (changement d’heure, jet lag, horaire décalé…) et vous rencontrez des difficultés pour vous endormir ? Réagissez sans délai. Quelques ajustements dans votre mode de vie peuvent vous aider à améliorer votre rythme veille/sommeil pour mieux tomber dans les bras de Morphée et s’endormir en douceur.
Astuce n°1 : adoptez le bon comportement
Si vous dormez mal, vous vous sentez forcément fatigué(e). Pour compenser vous vous couchez plus tôt, vous vous levez plus tard, et différez vos séances de sport. C’est une erreur. Si jusque-là vous aviez besoin de 7 heures de sommeil, continuez à vous coucher et à vous lever aux mêmes horaires. Et surtout n’abandonnez pas l’activité physique, car le sport va justement aider à s’endormir vite et à améliorer la qualité de votre sommeil. Vous éviterez ainsi d’éprouver de la fatigue au réveil.
Astuce n°2 : nourrissez bien votre sommeil
Le diner joue un rôle capital. Il doit être léger (en quantité et en matière grasse) pour que la digestion ne vous empêche pas de vous endormir rapidement. Privilégier les sucres lents (pâtes, riz…). Votre diner ne doit pas non plus être trop tardif. Attention aux excitants comme la caféine et le tabac, et à l’alcool qui est un faux ami. Certes, il favorise l’endormissement, mais entraine ensuite un sommeil de mauvaise qualité.
Astuce n°3 : baissez la température
S’endormir vite nécessite une toute petite baisse de température corporelle (à peine un degré) pour que l’organisme se mette au repos. Vous devez donc éviter la séance de sport en soirée, de vous activer et de vous énerver avant de vous coucher. Relaxation et détente s’imposent. Et évidemment, pas de bain de chaud ! Enfin, réglez la température de votre chambre à 18-19°C, pas plus.
Astuce n°4 : limitez votre exposition lumineuse
La mélatonine est une hormone fabriquée par une petite glande située dans le cerveau. Nocturne, elle est sécrétée le soir, dès l’arrivée de l’obscurité, puis durant toute la nuit jusqu’aux premières lueurs de l’aube. C’est elle qui déclenche l’endormissement et les phénomènes associés au sommeil : diminution de température corporelle, sécrétion d’hormones… Et c’est l’arrêt de sa sécrétion, au petit matin, qui entraine l’éveil.
Sans elle, notre rythme de sommeil est perturbé et il ne vient pas, ou au mauvais moment.
La mélatonine est le chef d’orchestre de notre horloge biologique. Et il faut savoir que le fonctionnement de tous nos organes est rythmé par l’alternance jour/nuit.
Il est possible de faciliter la sécrétion de la mélatonine et donc le fait de s’endormir (vite), en se cachant de la lumière au moment du coucher. Et inversement de s’y exposer le matin pour mieux se réveiller. En soirée, veillez à diminuer l’intensité lumineuse et à fuir tous les écrans. Ils émettent une lumière bleu très intense, qui retarde la libération de mélatonine. C’est ainsi que, outre la télé, la lecture sur tablette et l’usage des mobiles sont à proscrire au moins une heure avant le coucher.
Et bien sûr, n’oubliez pas de faire le noir dans votre chambre.
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Source : Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, European Food Safety Autority (EFSA), EFSA Journal 8(2):1467, 2010, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1467.
